LCHF

LCHF

LCHF in het kort

Low Carb High Fat, afgekort tot LCHF, is een koolhydraatarme voeding waarbij je het grootste gedeelte van je energiebehoefte uit vetten haalt. Afhankelijk van je doel kun je variëren met de hoeveelheid koolhydraten. De inname van proteïne (eiwitten) is afhankelijk van je gewicht en lengte en verandert in principe niet met een koolhydraatarme voeding. Tenzij je een ketogeen dieet gaat volgen, daarover later meer in de blog.

Het basisprincipe is eenvoudig: kies voor natuurlijke, dus onbewerkte, voedingsmiddelen en eet alleen wanneer je honger hebt. Dit kun je naar hartenlust eten: vlees, vis, eieren, roomboter, olijfolie en alle groentesoorten die boven de grond groeien. Vermijd suiker en zetmeelrijk voedsel zoals brood, pasta en aardappelen.

Let op: wanneer je insuline gebruikt begin dan nooit aan een koolhydraatarm dieet zonder begeleiding van een diëtist of diabetesverpleegkundige. De behoefte aan insuline vermindert snel, veel mensen merken dat ze binnen een paar dagen al 30% minder insuline nodig hebben. Voorkom hypoglycaemie en vraag hulp bij het aanpassen van de dosering. Word je alleen met metformine behandeld dan is er geen gevaar voor een te laag bloedsuiker. Desondanks is het natuurlijk goed om in de gaten te houden of je al zonder medicijnen kunt. En dit gaat sneller dan je denkt!

Voedsel waarvoor we gemaakt zijn

Koolhydraatarm eten, met natuurlijke vetten, is het soort voedsel dat de mens gedurende miljoenen jaren heeft gegeten. We zijn hierop volledig aangepast. Er worden pas sinds 10.000 jaar granen verbouwd, in Europa zelfs pas 5000 jaar. Geraffineerd suiker kennen we sinds 150 jaar. Extreem bewerkt eten, dat eigenlijk de naam voedsel niet verdient, zijn we de laatste decennia in toenemende mate gaan gebruiken. Veel gezondheidsproblemen ontstaan door dit ‘nieuwe’ eten. Met LCHF ga je terug naar de basis en eet je precies het voedsel waar je lichaam behoefte aan heeft.

Eet vooral:

Alle soorten vlees en gevogelte. Vetranden zijn prima, net als het vel van de kip. Kies als het ook maar enigszins mogelijk is voor biologisch en grasgevoerd vlees. Beter een klein stukje kwalitatief goed vlees, dan een groot stuk van de kiloknaller.

Alles soorten vis en schaaldieren. Vette vissoorten zoals zalm en makreel zijn het beste. Vermijd gepaneerde vis.

Eieren, zowel gekookt als gebakken. Kies voor eieren van vrije uitloopkippen. Doordat deze zonlicht krijgen heeft het cholesterol in de eidooier een betere samenstelling. Biologische eieren vind ik persoonlijk dubieus omdat deze kippen vis krijgen welke soms schadelijke stoffen bevat. Denk er niet alleen aan wat je eet, maar ook aan wat je eten gegeten heeft.

Natuurlijk vet: gebruik naar hartenlust boter en room bij de maaltijden. Bijvoorbeeld een klein stukje vlees met een lekkere vette saus als hollandaise of bearnaise. (Google op hollandaisesaus maken met staafmixer). Boter over de groente maakt het smakelijker en zorgt voor een langdurige verzadiging. Kokosolie en een goede kwaliteit olijfolie zijn ook prima.

Groente die boven de grond groeit: alle soorten kool, spruitjes, witlof, broccoli, asperges, olijven, champignons, courgette, spinazie, augurk, sla, avocado, paprika, tomaten etc.

Zuivelproducten: kies altijd de volvette soorten, roomboter, Griekse en Turkse yoghurt, slagroom, crème fraiche, volle kwark, vette kazen. Pas op met melk, dit bevalt veel melksuiker.

Noten: een of twee handjes per dag.

Bessen en aardbeien, niet al te veel. Een klein schaaltje aardbeien met slagroom is prima.

Vermijd:

Suiker: het slechtste voor je gezondheid. Dus geen frisdrank, vruchtensappen, snoep, chocolade met minder dan 70% cacao, koekjes, ijs, cornflakes etc.

Zetmeel: brood, rijst, aardappels, pasta, patat, chips, muesli etc. Volkoren producten zijn alleen maar iets minder slecht. Als je niet al te strikt eet kun je wel kiezen voor een bescheiden portie zoete aardappel of wortels.

Margarine: een industrieel vervaardigde imitatieboter met een onnatuurlijk hoog gehalte aan omega-6 vetzuren. Wordt geassocieerd met allergieën, astma en ontstekingsreacties van het lichaam. En het is nog vies ook!

Bier: vloeibaar brood, zit vol maltsuiker.

Fruit: bevat veel suiker. Vitamine C zit in overvloed in veel groentesoorten. Een paprika bevat zelfs meer vitamine C dan een grapefruit.

Gun jezelf nu en dan wat lekkers

Een glas rode wijn of droge witte wijn is geen probleem.  Alcohol kan de vetverbranding wel een beetje afremmen, dus hou hier rekening mee als je wilt afvallen.

Pure chocolade (min 70% cacao), af en toe een klein stukje.

Drinken

Koffie (lekker met slagroom of kokosolie), alle soorten thee en water.

Suggesties voor een dagmenu

In het begin is het even uitzoeken hoeveel je bij elke maaltijd moet eten om je verzadigd te voelen. Er zijn verantwoorde tussendoortjes maar de beste snack is geen snack. Het mooie is dat je door deze manier van eten al gauw geen behoefte meer hebt aan snacken tussen de maaltijden.

Als ontbijt is het makkelijk om iets met eieren te kiezen. Gebakken (eventueel met ham, kaas of spek), roerei van drie eieren met 30 à 40 gram boter of een paar gekookte eieren, fijngemaakt en vermengd met een flinke klont roomboter. Je kunt ook kiezen voor een bakje Griekse of Turkse yoghurt met 10% vet en zelfgemaakte granenvrije muesli (zie recept), met wat bessen / aardbeien / frambozen. Eet er nog een gekookt eitje bij en als het onvoldoende vult kun je wat kokosolie in je koffie of thee doen.

Lunch

  • Een uitgebreide gemengde salade: bedje van sla en daar gooi je alle combinaties op die je maar kunt bedenken en waar je zin in hebt. Ideetjes: tomaten, paprika, komkommer, olijven, tonijn, partjes gekookt ei, gerookte zalm, makreel, walnoten, pijnboompitjes, avocado en vul zelf maar in. Lekker veel olijfolie van een goede kwaliteit erover doen.
  • Een geprakte avocado met gekookt ei, crème fraîche en/of mayonaise en kruiden.
  • Een geprakte avocado met gekookt ei en een klein blikje tonijn, crème fraîche en/of mayonaise en kruiden.
  • Zelfgemaakte groentesoep: fruit een uitje en een teentje knoflook in een flinke klont roomboter. Voeg diverse soorten groente toe (courgette, paprika, broccoli, champignons, bloemkool etc.) Even aanbakken en zoveel water toevoegen dat het net onder staat, plus een bouillonblokje. Lekker laten pruttelen tot de groente gaar is. Glad maken met de staafmixer. Voeg een flinke eetlepel crème fraîche toe als je het in een kom schept. Je kunt er ook nog een gekookt ei in kleine stukjes doorroeren.
  • Andere soorten soep zijn ook prima, als je maar geen zakjes gebruikt, met een bouillonblokje en kruiden kun je heerlijke soep maken. Kip erin of gehaktballetjes en lekker een klont boter of crème fraîche voor je vetten.
  • Zelfgebakken koolhydraatarm brood (zie mijn recepten), uiteraard besmeerd met een flinke laag roomboter. Eet er wat rauwkost bij.
  • Een snelle wrap: kluts twee of drie eieren en maak er in een grote koekenpan een mooie dunne omelet van. Af laten koelen op een bordje en dan beleggen met bijvoorbeeld gerookte zalm, mayonaise en avocado. Rol het in een stuk aluminiumfolie en je kunt het zo meenemen naar je werk. Als je nog een bakje rauwkost maakt van stukjes komkommer, een paar cherrytomaatjes en paprika en een dipsaus van crème fraîche of mayonaise en kruiden heb je een prima maaltijd.

Mayonaise kun je zelf maken, maar als je hier geen zin in hebt kun je ook prima mayonaise kopen in de supermarkt. Lees de etiketten en kies de soort met de minste koolhydraten. Er zijn erbij met slechts 1,5 gram koolhydraten per 100 gram. Ook voor andere sauzen geldt: zelf maken is het beste, zakjes zijn uit den boze maar in potjes zijn er ook goede keuzes te maken. Leg de grens bij maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram.

Diner

Het meest simpele is als basis een stukje vlees, vis of kip, vaak met een vette saus en veel groente. Een klont roomboter of gesmolten roomkaas is op veel groente lekker. Daarnaast zijn er nog allerlei varianten mogelijk zoals low carb pizza, quiches, wraps etc. Je kunt in plaats van aardappels een puree maken van broccoli of bloemkool: koken, afgieten, flinke scheut slagroom erbij en fijnstampen. Eventueel nog wat Parmezaanse kaas erdoor roeren. Daarnaast neem je nog andere groente, dus zo kom je wel aan je 500 gram per dag, zeker als je bij de lunch ook al wat groente of rauwkost hebt gegeten. In plaats van gewone rijst kun je bloemkoolrijst maken. Zelfgemaakt heeft de voorkeur maar heb je tijdgebrek dan kun je dit ook kant en klaar kopen bij veel supermarkten.

Je kunt prima LCHF eten als je vegetariër bent en zelfs zuivel kun je uitsluiten (behalve roomboter).

Drinken

Koffie, thee en water is de basis. Af en toe een glas droge witte of rode wijn kan prima. Geen vruchtensappen en ook geen light frisdrank. Het probleem met suikervervangers (niet alleen in frisdrank) is dat ze je behoefte aan zoetigheid in stand houden, je krijgt er meer trek van en waarschijnlijk houden ze ook de vetverbranding tegen doordat je lichaam ‘denkt’ dat er suiker aankomt.

Wees voorzichtig met melk, dit bevat veel melksuiker.  Een scheutje room in je koffie kan weer wel.

Tussendoor, als je toch te weinig gegeten hebt

Koffie met twee eetlepels geklopte slagroom met een beetje cacao.

Twee theelepels kokosolie in je koffie of thee.

Een handje noten, eventueel pinda’s maar niet te veel, blokjes kaas, plakjes leverworst, stukje brie, wat olijven, rolletjes rauwe ham etc. Wat tomaatjes of paprika kan ook, maar altijd met iets van een vette dipsaus. Groente bevat toch koolhydraten en als je het zonder vet eet wakkert het de eetlust juist aan.

Hoe komt het dat je afvalt?

Je hersens hebben glucose nodig. Gelukkig kan het lichaam dat zelf in de lever aanmaken. Doordat je geen suiker eet gaat de lever uit vet glucose maken. Deels gebeurt dat uit het vet dat je eet, maar als je zorgt dat je precies genoeg eet en niet te veel, dan worden al gauw de vetreserves in het lichaam gebruikt. Doordat je vet eet, ga je vet verbranden. Sterker nog, als je het goed doet word je lichaam een vet-verbrandende machine!

Met koolhydraatrijke voeding ontstaan er steeds suikerpieken in het bloed. Het lichaam maakt dan insuline aan om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Insuline is echter ook het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Tot overmaat van ramp is die insulineproductie ook nog erg onnauwkeurig, waardoor je eerst een suikerpiek krijgt na een maaltijd en vervolgens een dal waarbij je bloedsuikerspiegel lager wordt dan voor de maaltijd. Gevolg: je krijgt honger en wilt weer wat eten. En het hele proces herhaalt zich. Het is vrij normaal dat je op deze manier tot wel zes keer per dag iets wilt eten, maar gezond is het niet.

Met LCHF-voeding krijg je een stabiele bloedsuikerspiegel. In het begin moet je even leren welke hoeveelheid eten jou genoeg verzadiging geeft tot de volgende maaltijd. Krijg je tussendoor honger dan weet je dat je te weinig vet hebt gegeten. Dit kun je prima oplossen met een beetje slagroom of kokosolie in je koffie of thee, of een verantwoord tussendoortje, maar het streven is drie keer per dag eten. En dit is binnen korte tijd ook niet moeilijk. Deze manier van eten zorgt ervoor dat je langdurig verzadigd bent en eigenlijk wordt je interesse in eten heel klein. En dat is mooi meegenomen als je af wilt vallen.

Heb je al een goed gewicht? Maak je geen zorgen dat je te mager wordt. Deze manier van eten zorgt dat je op je natuurlijke gewicht komt en blijft. Dus als je te mager bent is dit een manier om wat aan te komen. Alles draait om balans in je voeding.

LCHF-recepten en weekmenu’s kun je vinden op https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes. Helaas voorlopig alleen in het Engels. Ik doe intussen mijn best om op deze site regelmatig nieuwe recepten te plaatsen. En verder is er natuurlijk nog veel meer te vinden aan koolhydraatarme recepten op het internet. Alleen niet alle foodbloggers houden rekening met de toevoeging van vet. Je kunt niet leven op een blaadje sla, dus zorg dat je genoeg vetten eet om geen honger te krijgen. Honger leidt onvermijdelijk tot snaaien en dan kies je vaak toch voor suikerrijke producten.

Bronnen