Afvallen door meer bewegen?

Afvallen door meer bewegen?

Het wordt aangenomen als een onomstotelijke wet: als je meer calorieën verbrandt dan je eet moet je wel afvallen. Vanuit die, op het eerste gezicht logische, gedachte gaan mensen fanatiek sporten in de hoop wat kilo’s kwijt te raken. Vaak lukt dat in het begin ook. Vooral als je opeens veel meer gaat bewegen dan je gewend was. Het effect is echter maar tijdelijk. Het lichaam past zich aan en kan na enkele weken of maanden dezelfde prestaties leveren zonder dat het veel extra calorieën verbrandt. Het gaat gewoon wat zuiniger om met de energie. Hetzelfde geldt voor minder eten. Eet je bijvoorbeeld 500 kcal per dag minder, dan gaat je lichaam na enige tijd 500 kcal minder verbranden. Het lichaam heeft nu eenmaal de neiging de status quo te behouden. Of anders gezegd: je lichaam wil niet dood.

Heeft meer bewegen dan geen zin? Natuurlijk wel. Het staat vast dat bewegen goed is voor je gezondheid op alle fronten. Ook geestelijk heeft het invloed: door het bewegen voel je je prettiger, je levert prestaties waar je trots op mag zijn. Door de productie van het gelukshormoon endorfine kun je van sporten zelfs erg blij worden.  Als je je goed voelt is het vaak ook makkelijker om gezondere keuzes te maken wat betreft voeding. Tegelijkertijd krijg je ook meer trek, het lichaam zendt signalen uit dat het meer voeding wil hebben om te blijven presteren. Dat kun je een tijdje negeren, maar uiteindelijk is continu honger hebben voor niemand vol te houden. Ga je na verloop van tijd meer eten, dan vliegen de kilo’s erbij. Meestal nog een paar extra ook, omdat je lichaam door het uithongeren heel zuinig met de energie omgaat. Zodra het kan wordt er extra vet opgeslagen, het lichaam maakt zich klaar voor de volgende hongersnood. Daar valt niet tegenop te sporten.

Eigen schuld, dikke bult?

De schijnbare logica van minder eten, meer bewegen zorgt voor het ‘Eigen schuld, Dikke bult’ fenomeen: ben je dik dan ben je dus lui en gulzig. En bovendien nog dom omdat je dat niet begrijpt. Dit is makkelijk praten voor mensen die slank, actief en insulinegevoelig zijn. De waarheid is dat mensen met overgewicht juist dik geworden zijn door de standaard adviezen op te volgen. De markt voor afslankproducten zoals maaltijdvervangers is nog nooit zo groot geweest. De lightproducten gaan als broodjes over de toonbank en braaf probeert men volvette producten te vermijden. Waarom lukt het dan toch niet om blijvend af te vallen? In het kort komt het erop neer dat we kiezen voor de verkeerde calorieën. Want een calorie van die schijnbaar zo gezonde volkoren boterham doet iets anders in je lichaam dan een calorie van roomboter, een product dat door de diëtiste zo’n beetje verboden wordt. Het is niet het aantal calorieën dat telt maar het soort calorieën.

Wat gebeurt er als je koolhydraten eet?

Koolhydraten zijn er in vele vormen, maar uiteindelijk worden ze in het lichaam allemaal afgebroken tot enkelvoudige suikers, voornamelijk glucose. Dit gebeurt in de dunne darm. Vervolgens komen deze enkelvoudige suikers via de poortader in de lever. De lever zorgt ervoor dat glucose vanuit de bloedbaan naar de cellen gaat die op dat moment energie nodig hebben. Hiervoor is insuline nodig, dat geproduceerd wordt in de alvleesklier.

Insuline is het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Is de energie op dat moment niet nodig dan wordt de glucose omgezet in glycogeen, welke opgeslagen wordt in de lever en de spieren om later gebruikt te kunnen worden. Er kan maar een beperkte hoeveelheid glycogeen worden opgeslagen: zijn de depots vol, dan wordt de rest opgeslagen als vet. Insuline werkt als een sleutel die de deur naar de vetcellen opendoet. Zonder insuline geen vetopslag. Hoe meer insuline, hoe meer vetopslag.

Pas wanneer de insulinespiegel zakt worden er vetcellen afgebroken, de vetzuren komen weer in de bloedsomloop terecht en vervolgens in de lever die voor de verbranding zorgt.

Dit is er de oorzaak van dat een dieet met een laag vetpercentage weinig effect heeft. Eet je weinig vet, dan eet je automatisch meer koolhydraten. Dit zorgt voor insulinepieken die de vetverbranding tegenhouden. Doordat je een hoge insulinespiegel hebt kun je niet bij je vetreserves. Je hebt honger, ondanks dat je genoeg energiereserves met je meedraagt. En dan neem je maar weer een plakje ontbijtkoek omdat de diëtiste heeft gezegd dat dit een goed tussendoortje is. Het bevat immers nauwelijks vet. Helaas zorgt dit direct voor nieuwe insulinetoevoer in je lichaam. Als je geluk hebt en je bent op dat moment actief dan verbrand je de suikers direct weer. Dan kom je er niet van aan, maar je valt ook niet af: de insuline blokkeert de afbraak van de vetcellen.

Tot overmaat van ramp zorgen deze wisselende bloedsuikerspiegels er ook nog voor dat je uiteindelijk resistent wordt voor insuline. Dan is er sprake van diabetes type 2. Vroeger ouderdomsdiabetes genoemd, tegenwoordig zien we het bij steeds jongere mensen optreden.

Wat gebeurt er als je vetten en eiwitten eet?

Vetten en eiwitten zorgen voor de aanmaak van andere hormonen, die niet alleen zorgen voor de vertering maar tevens verzadigingssignalen naar de hersens sturen. Een relatief nieuw ontdekt hormoon, OEA (oleoylethanolamide), komt onder invloed van vetconsumptie in de bloedbaan en zorgt voor een langdurige verzadiging.

Wil je dit zelf ervaren en ben je gewend om vetarm en koolhydraatrijk te ontbijten, kies morgen dan eens voor een ontbijt van drie roereieren met 30 gram roomboter. Of drie in roomboter gebakken eieren met kaas. Kijk hoe lang het duurt voordat je weer echt honger hebt en vergelijk met je normale, vetarme ontbijt. Eet je liever een bakje yoghurt met fruit en muesli uit een pak ’s ochtends? Kies dan eens voor Griekse of Turkse yoghurt met 10% vet, eventueel met wat blauwe bessen en mijn suikervrije muesli. 10 tegen 1 dat je het wel volhoudt tot de lunch. Dat scheelt weer een tussendoortje en een insulinepiek.

 

Er zijn nog een heleboel andere hormonen die ons honger- en verzadigingsgevoel aansturen. Het zou te ver voeren om deze allemaal te bespreken, maar onthoud dat de evolutie ervoor gezorgd heeft dat er een nauwkeurig systeem in ons lichaam aanwezig is dat regelt dat we de goede hoeveelheid eten en de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Kies je voor natuurlijk, onbewerkt voedsel dan gaat het grotendeels vanzelf wel goed. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden dan in de juiste hoeveelheden gegeten. Doordat we echter verzadigde vetten ten onrechte zijn gaan vermijden is de balans verstoord. Eet je te weinig vet, dan eet je automatisch te veel koolhydraten. (De consumptie van eiwitten blijft meestal ongeveer gelijk). Tel daarbij op de grote hoeveelheden toegevoegde suiker die we binnenkrijgen en de lightproducten die niet zorgen voor een gevoel van verzadiging, en je kunt vermoeden wat er de oorzaak van is dat steeds meer mensen overgewicht krijgen.

Conclusie

Bewegen is goed voor je, maar verwacht niet dat je er blijvend van afvalt. Het omgekeerde is gelukkig ook waar: zonder bewegen kun je prima afvallen. Als je door een beperking dus niet kan sporten, hoeft dit zeker niet te betekenen dat je dan voorgoed veroordeeld bent tot overgewicht.

Als je af wil vallen vermijd dan alle vormen van toegevoegde suiker, beperk de hoeveelheid koolhydraten en kies voor voldoende natuurlijke vetten in je voeding. In het algemeen is het beter om bewerkt voedsel zoveel mogelijk te vermijden. Dat zogenaamde gezonde magere bakje vruchtenyoghurt bevat veel suiker en het vult niet. Kies dan liever voor Griekse of Turkse yoghurt met 10% vet. Eet maximaal drie keer per dag. Kun je echt niet zonder tussendoortje, kies dan eerder voor bijvoorbeeld een gekookt eitje dan voor die ogenschijnlijk gezonde komkommer. Want daar krijg je alleen maar meer honger van. Tenzij je er rijkelijk olijfolie overheen giet, dan kan het weer wel.

Wil je het echt goed aanpakken, kies dan voor LCHF, Pioppi of de Real Meal Revolutie methode.

Bronnen

  1. Lustig R., Fat Chance (New York, 2010)
  2. Fernholm A., Ett sötare blod (Stockholm, 2012)
  3. Fernholm A., Det sötaste vi har (Stockholm, 2014)
  4. OEA zorgt voor langdurige verzadiging: The Lipid Messenger OEA Links Dietary Fat Intake to Satiety
  5. Een onderzoek naar de invloed van vetten en koolhydraten op hormoonproductie en eetlust bij gezonde mannen: Effects of varying combinations of intraduodenal lipid and carbohydrate on antropyloroduodenal motility, hormone release, and appetite in healthy males.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *