Koolhydraatarm

Koolhydraatarm

Vorige week vertelde ik hoe je door middel van suikervrije en koolhydraatarme voeding kunt proberen je LDL-cholesterol te verlagen en een beter bloedvettenprofiel kunt krijgen. Voor veel mensen is het echter niet duidelijk hoe weinig koolhydraten je moet eten voordat je van koolhydraatarm kunt spreken. Met boterhammen vervangen door havermout kom je echt niet ver. Ook havermout wordt gewoon suiker in je buik.

Hoeveel koolhydraten je kunt eten hangt af van je doel. Een gezond, actief persoon zonder overgewicht kan aanmerkelijk meer koolhydraten aan dan iemand die inactief is en veel buikvet heeft. Wil je afvallen, je te hoge bloedsuikers bestrijden of je LDL-cholesterol verlagen dan zal je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding veel meer moeten beperken. Heb je andere redenen om koolhydraatarm te eten, zoals hoofdpijn, gewrichtsklachten, spastische dikke darm etc., dan is het een kwestie van uitproberen. Begin met strikt low carb en kijk na enige tijd of je de koolhydraten weer iets kunt opvoeren zonder dat de klachten terugkomen. Mits je daar behoefte aan hebt, de kans dat je nooit meer iets ander wilt is vrij groot.

Optimale voeding

Ik krijg vaak de opmerking te horen: “Iedereen is anders, dus wat voor de een goede voeding is, is voor de ander helemaal verkeerd”. Met wat ik de afgelopen jaren aan kennis heb opgedaan denk ik dat er een optimale voeding is die voor de meeste mensen het beste werkt. Te veel koolhydraten zijn voor niemand goed en hetzelfde geldt voor te weinig verzadigd vet. Maar er zijn andere manieren van eten die ook goed zijn. De marge tussen goed en optimaal is soms klein. Het belangrijkste advies dat ik je kan geven is: luister naar je lichaam. Daarnaast kan ik iedereen aanbevelen om eens een tijdje over te gaan op LCHF (low carb high fat) en zelf te ervaren wat dit met je lichaam doet. Op www.dietdoctor.com kun je meedoen met de low-carb challenge. Deze duurt twee weken, maar ik denk dat een periode van vier weken betere resultaten oplevert. In het begin kun je wat overgangsklachten hebben, en het is jammer als je je hierdoor laat ontmoedigen. Zelf ondervond ik de positieve gevolgen binnen twee weken maar dit geldt niet voor iedereen. Gewichtsverlies komt bij sommigen direct op gang, anderen moeten een tijd wachten voordat hun lichaam effectief is overgeschakeld op het gebruiken van vet als energiebron.

Over het algemeen levert een koolhydraatarm dieet, met voldoende natuurlijke vetten, een aanzienlijke verbetering in de gezondheid op. Mits je kiest voor zoveel mogelijk natuurlijk, onbewerkt voedsel. Voedselfabrikanten zijn slim en spelen direct in op nieuwe trends. Zo komen er allerlei koolhydraatarme producten op de markt die niet veel te maken hebben met gezonde voeding. Bak liever zelf een koolhydraatarm brood dan iets kunstmatigs te kopen. Zie je een lange ingrediëntenlijst op een verpakking staan wees dan op je hoede. Gezonde voeding heeft weinig tot geen toevoegingen nodig. Wil je toch iets eten dat rechtstreeks uit een fabriek komt (het is niet altijd te ontwijken) lees dan de etiketten zorgvuldig. Het percentage koolhydraten dient zo laag mogelijk te zijn. Eet je strikt low carb dan is 5% koolhydraten in een product optimaal, in ieder geval niet boven de 10%.

Koolhydraatarm geschikt voor iedereen?

In principe kan iedereen het percentage koolhydraten in de voeding verlagen, maar heb je een van deze aandoeningen dan is enige voorzichtigheid geboden.

  • Diabetes: De behoefte aan insuline kan snel verminderen. Logisch, als je geen suiker eet dan hoeft je lichaam dit ook niet aan te maken. Wees daarom heel voorzichtig als je insuline spuit: de behoefte daalt vaak na een dag al met 30%. Voor diabetici is het daarom verstandig zich te laten begeleiden. Gebruik je alleen tabletten dan is er geen gevaar voor te lage bloedsuikers. Houd echter wel de veranderingen in het oog: je hebt sneller geen medicijnen meer nodig dan je denkt.
  • Hoge bloeddruk: Koolhydraatarme voeding heeft vaak een gunstige invloed op de bloeddruk. Slik je medicijnen wees dan alert op klachten als hoofdpijn, duizeligheid of een gevoel van zwakte. Controleer de bloeddruk en overleg met de huisarts bij een te lage bloeddruk. Het kan zijn dat er al vrij snel geen medicijnen meer nodig zijn, het is ook mogelijk dat dit een jaar duurt.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: Je verliest suiker via de moedermelk, soms wel tot 30 gram per dag. In zeldzame gevallen kan het stoppen met suiker leiden tot ketoacidose, een levensgevaarlijke toestand die ook kan optreden als je gaat vasten terwijl je borstvoeding geeft. Als je een kindje te voeden hebt is het geen goed moment je eetgewoontes drastisch te veranderen.

Hoeveel koolhydraten kun je eten?

Zoals gezegd is het afhankelijk van wat je wilt bereiken. Over het algemeen is het onnodig om uit te rekenen hoeveel koolhydraten je eet, als je je houdt aan bepaalde richtlijnen. Het belangrijkste is dat je kiest voor natuurlijk eten en bewerkt voedsel zoveel mogelijk ontwijkt. Vermijd het ‘nieuwe voedsel’ zoals granen, geraffineerde suiker, low carb producten uit de fabriek, margarine, plantaardige olie en overig zwaar bewerkt voedsel. Eet het voedsel waar je voor gemaakt bent. Dieren in de vrije natuur hebben geen voedingsdeskundige of calorieëntabellen nodig. Als ze eten waarvoor ze bedoeld zijn dan blijven ze slank, krijgen geen gaatjes in hun tanden en evenmin diabetes of een hartinfarct. Waarom zou de mens een uitzondering zijn?

Ondanks dat je in principe niets hoeft uit te rekenen ga ik toch wat richtlijnen geven. In het begin kan het nodig zijn wat meer na te denken over wat je precies eet, op den duur gaat het vanzelf. Als je de voordelen wilt ervaren van low carb voeding blijf dan onder de 100 gram koolhydraten per dag. Wil je het maximale effect hebben, dan kun je je beperken tot 20 gram per dag. In een later stadium, wanneer je doelen als gewichtsverlies en andere verbeteringen in je gezondheid bereikt zijn, kun je de koolhydraten wat opvoeren tot ongeveer 50 gram per dag. Op www.dietdoctor.com worden drie voorbeelden gegeven (foto met toestemming overgenomen):

Links de meest strikte variant, dan het bordje met iets meer koolhydraten en rechts een liberale variant van een low carb maaltijd.

Op de pagina LCHF vind je een lijst met geschikte voedingsmiddelen en wat suggesties voor de maaltijden. Bij mijn recepten vermeld ik altijd het aantal koolhydraten. Ook zijn er handige app’s beschikbaar die de berekeningen voor je maken.

Vergeet de vetten niet

Je kunt niet low carb eten zonder dat je voldoende vetten eet. Vandaar ook dat we het Low Carb High Fat noemen. Het lichaam kan kiezen tussen twee energiebronnen: koolhydraten of vet. Verminder je het aantal koolhydraten drastisch, dan moet je vet toevoegen om je energiek te voelen. Uiteraard kies je voor natuurlijke vetten zoals roomboter en olijfolie. Vette vis, vlees, eieren, kaas en volvette melkproducten zijn ook goede keuzes. Verdraag je geen melkproducten dan kun je meestal wel tegen roomboter. Je hoeft niet bang te zijn voor verzadigde vetten (zie een eerder artikel) maar als je je er beter bij voelt kun je overwegend kiezen voor onverzadigde vetzuren in olijfolie, vette vis en avocado.

Het is nadrukkelijk niet de bedoeling om ongelimiteerd vet te eten. Dit gebeurt overigens niet snel, want natuurlijke vetten zorgen voor langdurige verzadiging. Eet precies genoeg vet om je verzadigd te voelen. Je lichaam verbrandt het vet uit de voeding en gaat vervolgens over op het aanwezige lichaamsvet. Eet je teveel dan gaat er niets af van de vetvoorraad in je lichaam en treedt er in ieder geval geen gewichtsverlies op. Eet je te weinig vet dan heb je honger en een gebrek aan energie. Alles draait om de juiste balans. De basisregel is: eet wanneer je honger hebt, stop als je genoeg hebt en herhaal dit.

Succes!

Bronnen

  1. https://www.dietdoctor.com
  2. A. Eenfeldt, Matrevolutionen (in het Engels vertaald als Low Carb, High Fat foodrevolution) (Stockholm, 2011)

 

2 gedachten over “Koolhydraatarm

  1. U schrijft: Als je de voordelen wilt ervaren van low carb voeding blijf dan onder de 100 gram koolhydraten per dag. Hoeveel gram vetten kun je het beste eten op een dag of wat is een goede verhouding aan vetten/koolhydraten/eiwitten.
    Voor iemand die hieraan begint is dit best lastig en zeker als je niet af wilt vallen maar wel gezond wil eten.

    1. 100 gram koolhydraten per dag is nog best veel, maar alles daarboven telt niet meer als koolhydraatarm. Ik adviseer mensen altijd om eerst te beginnen met strikt koolhydraatarm, dat is maximaal 30 gram koolhydraten per dag. Dan kijk je wat er gebeurt en hoe je je voelt. Na verloop van tijd kun je dan de hoeveelheid koolhydraten iets opvoeren. Zo leer je wat voor jou de goede hoeveelheid is. Bij de strikte vorm komt slechts 5% tot 10% van je energiebehoefte uit koolhydraten, 70 tot 80% uit vetten en de rest uit eiwitten. De hoeveelheid eiwit is niet anders dan bij een traditionele voeding. Ga uit van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo dan eet je ongeveer 56 gram eiwit per dag.
      Dit is de theorie, maar het is zelden nodig om uitgebreid aan het rekenen te slaan. Als je de richtlijnen volgt met voedingsmiddelen waar je uit kunt kiezen en je laat suiker, brood, rijst, pasta, aardappelen weg dan doe je het al prima.
      Wat afvallen betreft: als je een gezond gewicht hebt zal je in het begin misschien toch een paar kilo’s kwijtraken, maar dan stabiliseert het zich. Vind je dat je toch teveel afvalt, kies dan voor wat extra fruit /noten / pure chocolade met 85% cacao.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *